El agua es muy mportante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El agua es el componente mayoritario de las
células del cuerpo (excepto en el caso de las células grasas) y también protege
y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. El agua transporta los
nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los
residuos o sustancias de desecho. También ayuda a regular la temperatura
corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la
piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.
La Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria (EFSA) establece el consumo de 2,5
litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2
litros diarios de agua para la población femenina adulta. En jóvenes de 9
a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros/día para los niños y
1,9 litros/día para las niñas. Esta cantidad podría aumentar en caso de
actividad física, aumento de la temperatura o humedad ambiental, fiebre o
pérdida de líquidos.
Según la EFSA, entre el 70% y el
80% de la hidratación diaria debe provenir de diferentes tipos de bebidas,
preferiblemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante es
aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos.
Un buen nivel de hidratación
también resulta indispensable para el correcto funcionamiento de las funciones
biológicas más básicas y facilita el rendimiento intelectual.
Según muestra la Pirámide de la hidratación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria(SENC) :
- La mayoría de ese líquido debe proceder del agua de bajo contenido salino, que se encuentra en la base de la pirámide de hidratación.
- En un segundo escalón estarían las aguas de alto contenido salino, así como las bebidas refrescantes, café, té u otras infusiones, todos ellos sin azúcar.
- El tercer bloque es el de las bebidas con ciertos contenidos calóricos y nutrientes de interés, como los zumos de frutas naturales, los zumos de verduras, los caldos, la leche o lo productos lácteos sin azúcar y bajos en grasa, la cerveza sin alcohol o los cafés y tés con azúcar.
- En la cúspide de la pirámide estarían los refrescos azucarados y los zumos comerciales, cuyo consumo solo debe ser ocasional.
Hay algunas etapas especialmente
importantes para vigilar el balance hídrico son el embarazo
y la lactancia.
En estas etapas, las mujeres
tienen necesidades de hidratación diferentes, ya que un
suministro adecuado de agua es fundamental para satisfacer las necesidades
de líquido del cuerpo de la madre y del bebé.
La EFSA aconseja que, debido al
aumento de peso corporal y de ingesta energética durante el embarazo, se
deberían añadir 300 mililitros a la ingesta diaria de 2 litros recomendados en
mujeres.
Por otro lado, en el periodo de
lactancia, la EFSA indica que se debería añadir una cantidad adicional
de entre 600 y 700 mililitros a la ingesta diaria de referencia para las
mujeres.
Los riñones necesitan agua
El 60% del organismo humano está
compuesto de agua y son los riñones los que se encargan de mantener los
volúmenes adecuados y la composición óptima de los líquidos corporales.
La baja ingesta hídrica y
balances de agua negativos sostenidos es uno de los principales factores de
riesgo comunes a la litiasis renal, una patología relacionada con los
hábitos de alimentación e hidratación”.
Ejercicio físico, imprescindible la
hidratación
La práctica de ejercicio físico provoca un aumento de la temperatura corporal
lo que conlleva una mayor pérdida de agua a través de la sudoración que a
su vez podría provocar una deshidratación.
La pérdida de líquidos por
sudoración durante la actividad física es de entre 1 y 2 litros por
hora, pudiendo variar dependiendo del tipo de actividad, la intensidad,
duración y condiciones climáticas.
La hidratación va asociada también a
la alimentación a ser posible sostenible:
- Siguiendo la técnica de las ‘3R: Reducir, Reutilizar y Reciclar’.
- Apostar por productos de cercanía y de temporada.
- Leer el etiquetado de los productos para conocer su composición antes de tomar la decisión de compra.
- La concienciación a favor del comercio justo.
- Prácticas éticas de agricultura, ganadería y pesca.
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